يبدأ الجسم تدريجيًا في فقدان جزء من الكتلة العضلية والقوة والمرونة مع التقدم في السن، إلا أن اتباع مجموعة من العادات اليومية يمكن أن يساعد في الحد من هذا التراجع والحفاظ على أداء العضلات لأطول فترة ممكنة.
أهمية تناول البروتين
يعد البروتين من العناصر الأساسية لبناء وإصلاح الأنسجة العضلية، حيث يساعد الحصول على كمية مناسبة منه يوميًا في الحد من فقدان الكتلة والقوة العضلية المرتبط بالتقدم في العمر. وتختلف الاحتياجات من شخص لآخر بناءً على العمر ومستوى النشاط والأهداف البدنية، إذ يحتاج ممارسو تمارين القوة بانتظام إلى كميات أكبر مقارنة بمن يعيشون نمط حياة قليل الحركة، مع ضرورة تجنب الإفراط في تناوله دون حاجة.
ممارسة تمارين القوة
تساعد تمارين المقاومة على بناء العضلات والحفاظ عليها، ويُوصى بممارسة تمارين القوة مرتين على الأقل أسبوعيًا مع استهداف مختلف مجموعات العضلات الرئيسية. يمكن للمبتدئين البدء بتمارين بسيطة تعتمد على وزن الجسم مثل القرفصاء والاندفاع وتمارين الضغط والسحب، كما تساهم تمارين حمل الأوزان في تحسين قوة القبضة والتوازن والثبات. ويُفضل الجمع بين تمارين القوة والنشاط الهوائي المنتظم بما يتناسب مع الحالة الصحية والقدرة البدنية.
دور النوم في التعافي العضلي
يلعب النوم دورًا مهمًا في المحافظة على العضلات إلى جانب التغذية والرياضة، حيث يحتاج معظم البالغين إلى نحو 7 إلى 9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة لدعم عمليات التعافي واستعادة الجسم. وقد يؤدي الحرمان الشديد والمستمر من النوم إلى التأثير سلبًا في قدرة الجسم على الحفاظ على الكتلة العضلية والتعافي من المجهود البدني.
الحفاظ على الحركة اليومية
تساعد الحركة اليومية في الحد من الخمول وفقدان القوة العضلية حتى في حال عدم ممارسة تمارين رياضية منتظمة. فالمشي، وصعود الدرج، والقيام بالأنشطة المنزلية، والحركة المتكررة خلال اليوم، تعد وسائل بسيطة للحفاظ على نشاط الجسم وتقليل آثار قلة الحركة.
