تمارين فعالة لتخفيف آلام الرقبة وتحسين وضعية الجسم

كتبت: بسنت الفرماوي

تتسبب ساعات الجلوس الطويلة أمام شاشات الكمبيوتر والهواتف المحمولة في زيادة الإجهاد الواقع على عضلات الرقبة، خاصة عند الاعتياد على إمالة الرأس إلى الأمام لفترات ممتدة. ومع تكرار هذه الوضعية يوميًا، قد يبدأ الشعور بالتيبس وصعوبة تحريك الرقبة، ويتطور الأمر إلى آلام متكررة تؤثر في الراحة والقدرة على ممارسة الأنشطة اليومية.

تأثير الأجهزة الإلكترونية على صحة الرقبة

عند الجلوس في وضع مستقيم، يكون الرأس في وضع أكثر اتزانًا فوق العمود الفقري، مما يساعد على توزيع الحمل بصورة أفضل. لكن عند الانحناء لمتابعة الشاشات، تضطر عضلات الرقبة إلى بذل جهد إضافي للمحافظة على ثبات الرأس، مما يؤدي إلى الشد العضلي والتيبس وآلام الكتفين.

تشير التقديرات إلى أن نحو 60% إلى 80% من الأشخاص قد يعانون من آلام الرقبة في مرحلة ما من حياتهم، بينما يواجه قرابة نصفهم نوبات متكررة أو دورية من الألم. ولا تقتصر الأسباب على الأجهزة فحسب، بل قد ترتبط بالتغيرات الطبيعية في الأقراص الغضروفية والمفاصل مع التقدم في العمر، أو مشكلات في العمود الفقري مثل الجنف.

تمارين لتحسين مرونة وتقوية عضلات الرقبة

يمكن الاستعانة بتمارين بسيطة لتحسين وضعية الرأس وتقوية العضلات الداعمة، مع ضرورة أداء الحركات ببطء واستشارة المختصين عند وجود إصابات سابقة:

1. تدوير الرأس: تحريك الرأس ببطء نحو اليمين ثم اليسار بمدى مريح لتحسين مرونة الرقبة.

2. الحفاظ على الوضعية المحايدة: جعل الرأس في محاذاة الكتفين وتجنب دفع الذقن للأمام أثناء الجلوس.

3. سحب الذقن للداخل: سحب الذقن برفق نحو الداخل لتصحيح وضعية الرأس الناتجة عن الانحناء المستمر.

4. تنشيط العضلات العميقة: الاستلقاء على الظهر وسحب الذقن للداخل برفق لتدريب العضلات القابضة للرقبة.

5. تمارين المقاومة: استخدام ضغط خفيف من راحة اليد على الجبهة لمقاومة حركة الرأس وتقوية العضلات.

نصائح يومية للوقاية من الإجهاد العضلي

يساعد ضبط شاشة الكمبيوتر لتكون في مستوى مريح للعين، ورفع الهاتف لتقليل إمالة الرأس، في الحد من الإجهاد. كما يُنصح بأخذ فترات راحة قصيرة ومتكررة وتغيير وضعية الجلوس بانتظام بدلاً من الثبات لفترات طويلة.

متى يجب استشارة الطبيب؟

يستدعي استمرار الألم أو تأثيره على النوم مراجعة الطبيب. كما يجب طلب الرعاية الطبية العاجلة في حال ظهور ضعف في الذراعين أو الساقين، اضطراب التوازن، ألم شديد بعد إصابة، أو وجود حمى مصحوبة بصداع شديد وتيبس في الرقبة.